こんにちは、リーノです。
90歳まで現役PTでいるために、身体のコントロールと同じくらい（いや、それ以上に？）大事なのが「食事」です。
世の中にはいろんな健康法が溢れていて、正直「何が正解なんだよ…」って思うこともありますよね。僕自身、食べることが大好きだし、お酒も大好き。
僕の食事のモットーは、こんな感じです。
- いっぱい食べて、いっぱい動く！
- 栄養バランスは大まかに。
- 悪いものは控えるけど、「絶対ダメ」と自分を縛らない。
- お酒もたまにはOK。人生の楽しみだし。
最近、妻が「ゆるくダイエットを始めたい」と言い出したので、健康を損なわず、でも着実に身体が変わるルールをまとめてみました。減量というより、**「一生モノの健康習慣」**を作るためのガイドです。
健康的に “月1kg” 落とすための実践ガイド
1. 健康的なダイエットの「数学」📉
- 理想的な減少ペース：月 -1kg
- 無理のない継続が成功の鍵
- 基本の法則：消費カロリー ＞ 摂取カロリー
1日の目標：-300kcal
1週間の目安：脂肪 -300g
👉 急激な減量は筋肉低下とリバウンドを招くので避ける
2. 避けたいもの 🚫
血糖値が急上昇し、太りやすくなる原因。
まずは「控える」だけでOK！
- 加工食品・スナック菓子
- 精製糖（菓子パン・白パン・砂糖）
- 揚げ物・油の多い料理
- 甘いジュース・ジャンクフード
3. 血糖値を安定させる戦略 🍽
「何を食べるか」よりも どう食べるか が重要！
① 朝食を抜かない 🍚
自律神経が整い、代謝が落ちにくくなる。
② 甘いものは “食後” 🍰
空腹時より血糖値スパイクを防げる。
③ みそ汁の力 🍲
- 発酵食品で腸内環境アップ
- 温かい汁物で体温・代謝が上昇
4. 積極的にとる「まごわやさしい」🥗
日本の伝統的なバランス食。
| 頭文字 | 食材グループ | 具体例 |
| ま | 豆類 | 納豆、豆腐、みそ |
| ご | ゴマ・ナッツ | ごま、アーモンド |
| わ | 海藻 | わかめ、昆布、ひじき |
| や | 野菜 | 緑黄色野菜中心 |
| さ | 魚（＋卵・肉） | 魚、卵、肉 |
| し | きのこ | しいたけ、しめじ |
| い | いも・米 | さつまいも、未精製米 |
5. 量の目安「ハンドポーション」✋
手で測れるから続けやすい！
- タンパク質：手のひら 2枚分（肉・魚・卵・豆腐）
- 食物繊維：手のひら 2〜3杯（野菜・海藻・きのこ）
- 炭水化物：こぶし 2個分（ごはん・いも類）
脂質：親指 1〜2本分（オリーブ油・ナッツ）
完璧主義は、長続きしない
理学療法士として患者さんを見ていても思いますが、一番強いのは「頑張っている人」ではなく**「淡々と続けている人」**です。
お酒を飲んだっていいし、揚げ物を食べる日があったっていい。 大事なのは、次の食事や次の日で調整して、またこのルールに戻ってくること。
僕も、90歳まで美味しいお酒が飲める身体でいられるように、このゆるい実験を妻と一緒に楽しんでいこうと思います。
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